Συχνά στα ΜΜΕ εμφανίζονται διαφημίσεις από προϊόντα που αναφέρουν ότι είναι πλούσια σε Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Πως μπορεί η σαρδέλα, ο σολωμός, ο ξιφίας, ο τόνος  και το σκουμπρί να  βελτιώσουν την ψυχική μας υγεία;

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα -3 λιπαρά οξέα  τα συναντούμε σε ψάρια μεγάλου βάθους, σε κάποια «αφρόψαρα», σε οστρακοειδή , σε φυτικά έλαια και καρύδια , στα μακαντέμιαν , στο λιναρόσπορο και σε συμπληρώματα διατροφής.

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι ωμέγα -3 λιπαρών οξέων :

• • Τα μακράς αλύσου (αλυσίδας) ωμέγα- 3 λιπαρά οξέα είναι το EPA (εικοσιπεντανοϊκό οξύ) και το DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ). Αυτά είναι άφθονα σε ψάρια και οστρακοειδή.

• • Τα μικρής αλύσου (αλυσίδας) ωμέγα- 3 λιπαρά οξέα είναι το ALA (άλφα -λινολενικό οξύ). Αυτά βρίσκονται στα φυτά, όπως λιναρόσπορο. Αν και ευεργετικά έχουν σαφώς μικρότερα  οφέλη από τα EPA και DHA.

Ωμέγα-3 Εγκέφαλος και Άνοια

Το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) που εμπεριέχεται στα Ω-3, πιστεύεται ότι μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να αυξήσει την γένεση νέων νευρώνων στον ενήλικα εγκέφαλο, να προκαλέσει αύξηση άλλων προστατευτικών χημικών, όπως νευροπροτεκτίνη D1, να αυξήσει την ρευστότητα των κυτταρικών μεμβράνων και να προστατεύσει έναντι του Β -αμυλοειδούς και της tau-πρωτεΐνης (που πιστεύεται ότι προκαλούν την νόσο του Αλτσχάιμερ).

Σύμφωνα με τα παραπάνω η χορήγηση των Ωμέγα-3 συμπληρωμάτων είναι σημαντική μόνο όταν υπάρχουν ήπια γνωστικά ελλείμματα (MCI – ήπια γνωστική διαταραχή) και ΟΧΙ όταν έχουν εκδηλωθεί συμπτώματα που να δικαιολογούν την διάγνωση ανοΐκού συνδρόμου.

Ωμέγα-3 και Συναισθηματικές Διαταραχές

Έχουν μελετηθεί εκτενέστατα, αλλά σύμφωνα με ανασκόπηση του 2011, η βελτίωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και των υπόλοιπων συναισθηματικών διαταραχών ήταν μικρή έως μηδαμινή.

Σημαντικότερη βελτίωση παρουσίασαν οι ασθενείς που έπασχαν από ΣΟΒΑΡΗ ΚΑΤΑΘΛΙΨΗ (κυρίως EPA Ω-3 λιπαρά οξέα) και ίσως μόνο τότε θα έπρεπε να λαμβάνονται σοβαρά υπόψιν.

Ωμέγα-3 και Σχιζοφρένεια

Μέχρι το 2014 υπήρχαν 8 μελέτες που υποστήριζαν ότι ενώ υπήρχε μείωση των συμπτωμάτων της σχιζοφρένειας στην Κλίμακα PANSS (θετικά και αρνητικά), η διαφορά δεν ήταν στατιστικά σημαντική. Το 2015 δημοσιεύτηκε μια έρευνα η οποία υποστήριζε ότι άτομα που είχαν πρόδρομη συμπτωματολογία της νόσου (Ultra high risk), έλαβαν συμπληρώματα Ω-3 και μεταγενέστερα εμφάνισαν κατά 40% ηπιότερα συμπτώματα από τους  ultra high risk μάρτυρες (controls). Οι ερευνητές ανέφεραν ότι η αντιφλεγμονώδης δράση των οξέων δεν επέτρεπε την πλήρη εκδήλωση της συμπτωματολογίας της νόσου.

Ωμέγα-3 και ΔΕΠ-Υ (Διαταραχή Ελλειμματικής Προσοχής – Υπερκινητικότητας)

Πρόσφατες έρευνες έχουν αποδείξει ότι η λήψη ημερησίως τουλάχιστον 2.5 mg Ω-3 συμπληρωμάτων (DHA & EPA), προκαλεί σημαντική βελτίωση της προσοχής των παιδιών που πάσχουν από Διαταραχή Ελλειμματικής Προσοχής – Υπερκινητικότητας , αλλά δεν συστήνεται ως μονοθεραπεία.

Ωμέγα-3 και Καρδιολογία

Σύμφωνα με την Αμερικάνικη Καρδιολογική Εταιρεία τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βελτιώνουν την ενδοθηλιακή λειτουργία, μειώνουν ελαφρώς την πίεση αίματος και έχουν αντιφλεγμονώδη δράση (μέσω της μείωσης της φλεγμονώδους απόκρισης). Με αυτόν τον μηχανισμό η κατανάλωση Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μειώνει τον κίνδυνο αρρυθμίας, της θρόμβωσης και τη δημιουργία αθηροσκληρωτικής πλάκας. Η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών οξέων με πολυακόρεστα λιπαρά μειώνει επίσης τον κίνδυνο στεφανιαίας καρδιοπάθειας κατά 19%.

Βάσει των ανωτέρω, η εταιρεία αναφέρει ότι όλοι οι ενήλικες  θα πρέπει να τρώνε ψάρια, κυρίως σαρδέλες,  σκουμπρί,  σολομό ή  τόνο,  τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Επιπλέον συστήνει σε ασθενείς με επιβεβαιωμένη στεφανιαία νόσο  να καταναλώνουν 1 g/d εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) είτε μέσω ψαριών ή μέσω σκευασμάτων που περιέχουν ωμέγα-3.

Για τους ασθενείς που πάσχουν από υπερτριγλυκεριδαιμία, η κατανάλωση δεν πρέπει να ξεπερνάει τα 2 έως 4 g/d. Λόγω του θεωρητικού κινδύνου αιμορραγίας, δόσεις> 3 g/d ημέρα θα πρέπει να αποφεύγονται.

Η περιεκτικότητα Ω-3 σε κάθε τύπο ψαριού

Ωμέγα-3 Λιπαρά οξέα Καρδιολογία και Ψυχιατρική

Επειδή οι ψυχιατρικές ασθένειες και τα καρδιαγγειακά νοσήματα πολλές φορές συνυπάρχουν (π.χ. αγγειακή άνοια με κολπική μαρμαρυγή) η κατανάλωση των Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων θα γίνεται βάσει τις οδηγίες της Αμερικάνικης Καρδιολογικής Εταιρείας. Ασθενείς με διαταραχές διάθεσης, έλεγχου των παρορμήσεων, ή ψυχωτικές εκδηλώσεις θα πρέπει να καταναλώνουν μικρότερη ποσότητα από 1 g/d (συνδυασμός ΕΡΑ και DHA).

Συνταγές και ψυχική υγεία

Μπορείτε να επιλέξετε τις συνταγές με τα υλικά που επιθυμείτε στην ιστοσελίδα cooklos.gr

Αρναούτογλου Νικήτας
Ψυχίατρος-Ψυχοθεραπευτής